Tréninkový program Air Alert je sestaven zejména pro potřeby basketbalistů, kde je dáván důraz na sílu a dynamiku nohou. Cviky ovšem patří mezi tzv. plyometrické, kde zatěžujete celé tělo – především pak nohy, břicho a záda – což je ideální pro mnoho dalších sportů včetně freedivingu. Air Alert se skládá z šesti cviků cvičených podle určitého schématu pro vyšší účinnost.
LEAP UPS
Výskoky
Na začátku se skrčte do ¼ pozice v dřepu, ruce mějte natažené před sebou a vyskočte.
Vyskočte do vzduchu do výše 20 – 25 cm. (můžete vyskočit 25 – 30 cm, pokud se vám to zdá lehké). Při výskoku by měly být vaše ruce podél těla. Po dopadu jste završili první opakování.
Identický s krokem 1. krok 3 začíná druhým opakováním.
Identický s krokem 2
Odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sadami.
CALF RAISES
Zvedání lýtek
Vaše výchozí pozice je stání na knize nebo schodu s volnou patou, na které spočívá celá vaše váha.
Zvedněte se na špičce tak vysoko, jak můžete
Klesněte zpátky na původní pozici. Tím dokončíte první opakování.
Začnete druhé opakování.
Odpočívejte 25 vteřin mezi sadami.
STEP UPS
Poskoky na židli
Jednu nohu máte na židli, stehno je paralelně se zemí.
Celou svou silou zatlačíte na zvednutou nohu a vyskočíte do vzduchu tak vysoko, jak můžete.
Střihněte nohama a vyměňte je ve vzduchu.
Dopadněte opačnou nohou na zem než byla vaše výchozí pozice. Tím dokončíte první opakování.
Odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sadami.
THRUST UPS
Thrust-upy
Začínáte s nataženými nohami.
Poskočte tak vysoko, jak můžete.
Jakmile dopadnete, zvedněte se tak vysoko, jak můžete, aniž byste pokrčili nohy. Je prospěšné pomáhat si rukama při výskoku do vzduchu.
Odpočívejte asi minutu mezi sadami.
BURN OUTS
Spalováky
Jste zvednutí na špičkách tak vysoko, jak to jde, aby jste pracovali jen s horní částí lýtek.
Tak rychle, jak můžete, skákejte ne výše než 3 – 5 cm nad zemí a po dopadu buďte stále na špičkách, abyste pracovali s horními lýtkovými svaly.
SQUAT HOPS
Skoky v podřepu
Pro rovnováhu držte basketbalový nebo volejbalový míč ve výši hrudi. Míč můžete držet oběma rukama po stranách nebo ho můžete obejmout.
Jděte do podřepu do sedové polohy, zatímco držíte míč. Ujistěte se, že koukáte přímo rovně, záda jsou narovnaná a vy jste zvednutí na bříškách palců (napůl na špičkách). A nejdůležitější, že vaše stehna jsou paralelně se zemí.
Vyskočte v sedové poloze do výšky 7 – 10 cm nad zem. Vaše stehna jsou paralelně. Po dopadu dokončíte první opakování.
Po dokončení každého opakování (každého dopadu) se vraťte do původní sedové polohy. Vyskočte znovu v druhém opakování.
Na konci sady se vraťte do původní sedové pozice, a vyskočte nejvýš, jak můžete. Například když děláte 15 opakování v jedné sadě, uděláte 14 skoků v podřepu ( 7 -10 cm nad zem) a při patnáctém skoku, vystřelíte do výšky jak nejvíc můžete.
Odpočívejte 1 až 2 minuty mezi sadami.
GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS
Vyjděte ven a hrajte a pracujte na vašich nohách
Během dnů, kdy neděláte Air Alert IV je důležité, abyste si zvykli na běžné situace, při kterých skáčete. Air Alert IV zvýší váš vertikální výskok, ale budete potřebovat procvičovat samotné výskoky, které se objeví při hře. Ve dnech, kdy nebudete dělat Air Alert IV, jděte ven a hrajte. A trénujte agresivně výskoky. To pomůže vyvinout svalovou paměť.
OPTIONAL EXERCISES
Nepovinné cviky
Air Alert IV má posílit jen vaše stehna a lýtka. Musíte ovšem posílit i vaše kolenní šlachy, které jsou oporou stehenních svalů a zabraňují jejich natažení nebo namožení, když běháte nebo skáčete. Silné kolenní šlachy také chrání před problémy s koleny, které se mohou objevit v budoucnu. Jsou dva způsoby, jak posílit tyto šlachy. První je sprintování a druhý je kroužení nohou.
Sprintování: Sprint nebo rychlý běh je dobrý způsob, jak si posílit vaše kolenní šlachy a skvělý způsob, jak zvýšit vaši rychlost v běhu.
Nejlepší je dělat deset padesátimetrových sprintů dvakrát týdně.
WORKOUT CHART
Cvičební plán
Cvičební plán bude vašim průvodcem pro všechny cviky, které jsou výše popsány. Doporučuji neměnit cvičební metody.
Dodržujte přesný počet sad a cviků v něm udávaných.
Nepřepínejte svaly tím, že toho budete dělat příliš, ale nedělejte ani moc málo. Dělejte přesně tolik, kolik vám říká cvičební plán a brzy budete pozorovat zlepšení vašich schopností.
* 14tý týden se ti možná nebude zdát tak náročný, ale nepřidávej si opakování ani série - tento týden se totiž připravuješ na poslední a nejnáročnější týden,
* 15tý týden je postavený tak abyste se plně vyčerpali a je velmi náročný - cvičte ho v režimu: PONDĚLÍ - ÚTERÝ - ČTVRTEK - PÁTEK.
MAINTENANCE
Udržování
K doplnění Air Alertu IV si můžete udržovat váš vertikální potenciál hraním basketbalu 2krát až 3krát týdně. Můžete též opakovat osmý týden běžným, třídenním tréninkem. Pokud si přejete opakovat celý program, abyste se zlepšili, měli byste počkat nejméně jeden měsíc, než začnete znovu. Je důležité nechat odpočinout nohám po takovém cvičení, pokud se chcete o pár centimetrů zlepšit. Vaše zlepšení nebude tak patrné pokaždé, co dokončíte tento program.